谢邀，如果是大臂比较粗，要看是脂肪比较多还是肌肉比较多。多数女性应该是脂肪比较多，甚至有蝴蝶袖，肌肉多的情况比较少见。作为男性，我拼命的想把臂围练大，把袖口撑起来，可是太难了。
针对大臂脂肪比较多的情况，提问者可能需要整体减脂，如果超过28，建议以减脂为主要锻炼目的，同时做塑形或增肌锻炼。如果体脂率低于25，则建议以塑形为主要锻炼目的，同时做适当的有氧运动。具体锻炼强度和时间，则要参考肌肉量等身体指标，最好先做一个体测，全面了解一下自己的身体情况。也可以对比体脂率图片简单对比。
锻炼顺序都是一样的，都是先热身，然后动态拉伸肌肉和活动关节，再做器械热身和器械锻炼（包括增肌和塑形），然后静态拉伸肌肉和活动关节，再做有氧热身和有氧运动，有氧运动后拉伸，结束锻炼。如果肌肉量正常或偏低，需要做增肌锻炼，肌肉量较高可以做塑形锻炼。
减脂是全身性的，不存在局部减脂，手臂粗，也要做有氧运动减脂。
塑形或增肌锻炼的动作可以用哑铃、杠铃、徒手或固定器械，塑形锻炼一定要用小重量，要多组数多次数，增肌锻炼用较大重量。下面介绍一些简单的动作。
反手臂屈伸，掌心向上握杠，目视前方、腰背挺直，略俯身，肘部夹紧身体固定住，微屈膝，锻炼时肘部伸直，体会肱三头肌发力感。
龙门架臂屈伸，掌心向下握杆，动作细节与反手臂屈伸类似。两个动作都可以将肘部略向前，这样更方便伸直肘部。
龙门架绳索臂屈伸。掌心相对握住绳索底部，动作做到一半或三分之二左右时翻转掌心向后，户口相对，伸直肘部，体会肱三头肌发力感。建议用最小重量锻炼。
还可以做双杠臂屈伸，如果力量较弱，可以借助固定器械，选择适合的配重即可。
没有器械，也可以徒手锻炼。
